Tréninkový plán Leden PS

by:

Požární sport

Ahoj v novém roce. Tak tu zimní přípravu pořádně rozjedeme.
Většina lidí začíná. My budeme pokračovat v prosincovém plánu (článek zde: http://www.fct.zone/pripravne-obdobi), ale postupně z všeobecného tréninku přecházíme na specializovaný trénink.

V prosinci jsme začali s všeobecnou přípravou, kde jsme začali trénovat sílu a
vytrvalost. Teď přidáme tempovou neboli rychlostní vytrvalost. Tuto vytrvalost potřebuji
sprinteři kvůli udržení maximální rychlosti po celou dobu/dráhu výkonu. Přidáme také cviky
specializované na rychlost. V rozvoji základní vytrvalosti (např. běh 3km) můžeme využít
FARTLEK, což je souvislá aktivita s měnící se intenzitou. Jinak běžím 3km nízkou
intenzitou (pomalu), po uběhnutí třeba 1km uběhnu třeba 150m na 80%, a dál pokračuju další
1km a zase můžu zopakovat. Toto jde aplikovat i na plavání.

 

Příklad jednoho tréninkového týdne:
Pondělí – základní vytrvalost (běh 3km), flexibilita (protažení).
Úterý – volno
Středa – krátkodobá (tempová) vytrvalost, flexibilita.
Čtvrtek – submaximální (posilka), flexibilita.
Pátek – volno.
Sobota – reakční, akcelerační a maximální rychlost, technika běhu, koordinační schopnosti a
dynamická síla (posilovaní za pohybu).
Neděle – regenerace, (flexibilita).

Příklad jedné tréninkové jednotky (středa):
RRR (Rozběhání, rozcvičení, rovinka),
SBC (speciální běžecká cvičení „abeceda“ do 30 m
2 série (300 – 400 – 500 m, intenzita 75 – 80%), odpočinek 3 min, pauza mezi sériemi 5 min.
tj. 300m na 75%, 3min pauza (chůze), 400m na 75%, 3 min pauza (chůze), 500m na 75%, pauza 5min
a znova.
vyklusání, protažení.

Příklad jedné tréninkové jednotky (sobota):
RRR (Rozběhání, rozcvičení, rovinka),
SBC (speciální běžecká cvičení „abeceda“ do 30 m
2 x 80 m technická rovinka
2 x stupňovaná rovinka do 100 m (postupně zrychluji do poloviny, zbytek na 95%)
10 x starty z různých poloh do 20 m (leh na břiše, klik, dřep, výskoky, turecký sed, leh na zádech, …
jde toho vymyslet plno)
4 x běh do 60 m s činkami (1 kg) v rukou (zaměřit se na běžeckou práci rukou)
4 x běh do 60 m s odporem (sáně), pokud nemáme „sáňky“, použijeme „pneumatiku“, atletický padák,
nebo lze udělat „koníčka“ – kus starýho céčka si dáme kolem boků, konce chytne kolega, který běží za
námi a brzdí nás.
přeskoky přes překážky (6 překážek) snožmo
3x 10 m „žabáky“ (připravte se, že druhý den si nesednete, ale je to super posilko na nohy a také
vyvažování přibržďování u základny.
vyklusání, protažení.

Tak to je pro leden za mě všechno, napíšu zase v únoru. Kdyby byly nějaké dotazy či cokoliv klidně
napište. Mějte se, trénujte a opatrujte se
Barča

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *