TRÉNINK: #3 WARM UP/dynamický stretching

Minule jsme si v tomto článku řekli, z jakého důvodu je potřeba provádět kvalitní zahřátí, kdy a jak ho použít a také jsme si uvedli příklad, jak by mohlo zahřátí před tréninkem vypadat. Zmínili jsme jednu podstatnou věc, a to fakt, že zahřátí je součástí tzv. první fáze tréninku, tedy fáze, která zahrnuje zahřátí a dynamický stretching v podobě mobilizace a rotace. Dnes se podíváme právě na zmíněnou mobilizaci a rotaci a povíme si co že je vlastně ten dynamický stretching.

Školní rozcvička

Pokud podle slov nedokážete popsat dynamický stretching před tréninkem, školní rozcvičku si jistě každý vybaví naprosto přesně a do posledního detailu. Jeden předcvičující vede skupinu žáků před hodinou tělesné výchovy. Provádí cviky od hlavy až k patě v četně švihů, kroužení a úklonů. Zjednodušeně řečeno jste právě ve vzpomínkách prošli jedním ze základních způsobů jak provést některé cviky dynamického rozcvičení, kde najdeme neodmyslitelné prvky jako je mobilizace a rotace. Ne nadarmo se rozcvička typu „hlava, lokty, zápěstí, kolena“ dělá ve skoro nedotčené podobě dodnes. Má to jednoduché vysvětlení a také jasné principy fyziologie, které v těle během těchto postupů probíhají a tělocvikáři, ačkoliv na to někdy nevypadají, to vědí.

Synoviální tekutina aneb v autě měníš olej taky

Přesně tato látka je jedním z důvodů, proč je mobilizace a rotace tak důležitá. V autě nám olej zajišťuje plynulý pohyb a promazání motorových částí. V těle tuto funkci zastupuje právě naše tělesné mazivo a to synoviální tekutina. Ta zabezpečuje promazání mezi kloubními plochami a zabezpečuje tak tření mezi pevnými částmi. Kloub samotný je pak schovaný v synoviálním pouzdře, to je produkčním centrem tekutiny. K tomuto vývinu tekutiny dochází nejlépe právě při zmíněné rotaci.

Nedílnou součástí je také ROM (range of motion – dynamický pohyb v přirozeném rozsahu), kdy dochází k přípravě vazivových struktur, které kloub obepínají a chrání je tak před možným poškozeným.

Další funkcí, ke které dochází během dynamického rozcvičení je také tzv. rozpohybování jednotlivých vrstev svalových vláken, fascií, ale také vazů a šlach. Díky dynamickému rozcvičení tak dojde k promasírování a prohýbání všech vrstev, doplněním o roller či tenisák a provedení některých cviků na fascie cíleně tak předcházíme opět možnému zranění a dáváme přípravě na trénink maximální účinnost. Mezi další pohyby, které pomohou proti tvoření tuhnoucích míst je pak švihový pohyb v klasickém fyziologickém rozsahu.

Použití rolleru

 

Co tedy přináší kvalitní dynamická rozcvička z pohledu fyziologie těla:

  • vyplavení synoviální tekutiny, zásobení výživou a ochrana kloubních ploch proti tření
  • prokrvení kloubních spojení a tkání, které drží celek pohromadě
  • stabilizace stabilizátorů kloubů, tedy svalů, které obepínají díky rozcvičení daný kloub lépe a drží je tak bezpečně ve své pozici a funkci
  • zrychlení nervového přenosu a cesty mezi mozkem-svalem

Zaměření dynamického stretchingu by mělo odpovídat plánovanému tréninku. Tedy trénink zaměřený na nohy bude mít jako první fázi v dynamickém stretchingu větší část zaměřenou na oblast kyčlí, stehen, lýtek či kolenního kloubu.

 

Příklad – několik cviků pro příklad dynamického rozcvičení

Slovníček

Warm up – rozcvičení

Dynamický stretching – dynamické protažení/rozcvičení

Roller – pomůcka pro masáž fascií a svalových partií

 

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *