TRÉNINK: #2 WARM UP/zahřátí

V minulém, tedy prvním díle, jsme si rozebrali, jakým směrem by se měly ubírat vaše kroky v případě, že se hodláte pustit do delší cesty cvičení a žádáte, aby tato cesta probíhala bez zranění, ztráty peněz a aby měla výsledky. Jak najít trenéra a co je diagnostika si můžete přečíst zde. Dnes se podíváme na nedílnou součást tréninku, která však bývá opomínána tak často, že je to až neuvěřitelné. Ovšem vina není jen na straně cvičenců, ale často také u trenérů. Pojďme tedy na WARM UP neboli zahřátí.

Co je důležité zmínit hned na začátek je fakt, že zahřátí by nemělo probíhat klasickým způsobem, který často známe, tedy například 5 minut na kole a jdeme na to. zahřátí jako takové je součástí úvodní fáze tréninku a je jedna z jeho částí, nikoli jediný a hlavní program. Úvodní fáze tréninku, tedy než začnu samotný proces cvičení by měla obsahovat tyto části:

  • zahřátí organismu jako takového, nevyjímaje trénink v horkých dnech, i zde je třeba jej provést
  • dynamický stretching (popíšeme si také v samostatném článku) a mobilizace
  • stabilizace

Častým problémem je samotný čas. Pokud máte v plánu na cvičení pouze hodinu na celý trénink tedy warm up – trénink – cool down, často trénink okradete o první a třetí fázi a věnujete se hlavně samotnému „zvedání“. Obecně se mluví o faktu, že lidský systém a centrální nervová soustava se na trénink soustředí kolem hodiny. Ovšem pokud máme být kvalitně připraveni na výkon a poté na uklidnění po něm, je třeba na trénink vyhradit delší čas. Měli bychom tedy do času tréninku počítat celý proces. Pokud přidám čas ve sprše či v šatně je třeba na kvalitní trénink mít i kolem 2 hodin (není dogma).

Warm up s sebou přináší mnoho proč. Odpovědi jsou však jasné:

  •  předcházíme zranění – provedeme prokrvení svalů, aktivaci nervosvalového přenosu, klouby „zavodníme“, připravíme neflexibilní šlachy a vazy
  • výkon a účinnost – celkový přínos pro chystaný trénink, nastartovaný metabolismus, „focus“ na trénink, prokrvené svalstvo v celém těle a výkonnost

Co se týká hlubšího pohledu například na homeostázu, je v případě nedodržení postupu, tedy naběhnutí do posilovny a zalehnutí pod činku, tělo vystaveno ne tréninku, ale nadměrnému stresu. Tělo pak v průběhu tréninku adaptuje tělo na výkon tak, že vyrovnává míru reakce na stres. V případě postupného zahřívání a rozcvičování je tělo postupně připraveno na zvýšenou zátěž a je připraveno „bojovat“. Pro adaptaci na zátěž postupně tak bude tělo připraveno vystavit se větší neobvyklé zátěži a bude mít , laicky řečeno, snahu se zátěži vyrovnat (v překladu – budování svalů, růst síly) .

WARM UP

Pokud se budeme snažit popsat zahřátí jednoduchým způsobem, jedná se nejčastěji o cyklický pravidelný pohyb s nízkou ovšem zvyšující se zátěží. Obecně může trvat samotné zahřátí kolem 5-15 minut. Vždy je třeba přizpůsobit tělo výkonu a tak osoba která přijede do fitka na kole, bude mít jiné požadavky než IT pracovník, který v zimě přijede autem po 8 hodinách v kanceláři.

Nejčastějším nástrojem pro rozcvičení bývá pás, schody, kolo či veslo.Najdete je dnes ji ve všech fitness centrech a umožňují ideální zvyšování zátěže například od chůze po běh. Za nás doporučujeme AirBike či veslo, kde je větší aktivace na větší část svalů než například na kole. Nesmíme vynechat ani Skierg.

V bodech nám potom zahřátí provede v těle tyto situace:

  • aktivace,zrychlení, stabilizace
  • zvýšení srdečního tepu srdeční frekvencí – tedy po těle lépe proudí krev, živiny av neposlední řadě kyslík
  • postupná zátěž nám předejde takzvanému „kyslíkovému“ dluhu, tedy česky nestane se, že nepopadneme dech
  • prokrvení svalů – lepší odezva, objem, vlastnosti
  • zvýšení krevního objemu v kostech, klubech a orgánech

 

Příklad:

Na trénink jsem dojel tramvají z práce, kde jsem celý den seděl. Pro rozcvičení použiji pás po dobu 14 min. Pro postupnou zátěž použiji cyklus 2 minut. Během zahřátí tak přejdu od klasické chůze po běh ať už v rovině či do mírného navýšení. Lepší pásy dnes mají databázi tréninků, které často obsahují také zahřátí či cool down po tréninku. Než tedy začnete, zkuste se těmito tréninky proklikat, pokud najdete Warm up, pás bude sám zvyšovat zátěž či sklon.

Slovníček:

Warm up – zahřátí

Cool down – zklidnění, vychladnutí, stretching na konci tréniku

Stretching – protažení statické/dynamické

AirBike – typ kola, kdy pro jeho rozjetí používáte jak paže, tak nohy (často viděno v crossfitu)

Skierg – přístroj který simuluje běh na lyžích, svým typem ho řadíme například k veslu

Focus – soustředění

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *