TFA TRÉNINK OD 13 LET

ÚVOD

Velká většina z Vás si konkrétně napsala o pomoc při začínání tréninku od velmi malého věku a se zaměřením na TFA. Osobně nemám radost, že se uskutečňují TFA v juniorských a mladých ligách, není to proto, že bych jim chtěl zakázat závodit, ani pro zátěž, která bývá často menší než u v kategorii mužů, ovšem pořád tam je. Je to právě z důvodu tréninku na TFA. Mladý člověk, který se v tomto věku většinou připravuje na první TFA, případně se chce pořádně začít připravovat dlouhodobě, má největší problém se samotným nastavením tréninku, tedy kdy vůbec trénovat, co trénovat a hlavně jak. Pod pojmem jak mám namysli nespočetný kopec fotek v zásahových oblecích či s dýchacím přístrojem na zádech a u nich #hashtagy TFA trénink, jedeme bomby a podobně. To je z mého pohledu největší problém kategorií do 15 či do 18 let. Tedy “trénink”. My Vám samozřejmě chceme ke kvalitnímu tréninku dopomoct a tak na Vaši žádost, tedy žádost Vás, kolem 15 let věku, kteří jste nás po posledním asku kontaktovali, píšemem tento článek. Pojďme tedy společně vymýtit hodinové obracení pneu s DT na zádech a pojďme to dělat dobře!

Už teď, je jasné, že výsledek toho článku bude, že většina z Vás jej projde a nebude brát zřetel na většinu obsahu, jiná část jej projde a něco pozmění a pak je zde malá hrstka, která se nechá inspirovat či nasměrovat a výsledky přijdou. Tak jako když jsme psali o Barči ZDE. Nezlobíme se, a věříme, že každý něco najde a že se nebudete ničit.

Neničit se, je základ celého článku. Vědecká a sportovní obec, se často zabývá tím, kdy je pro mládež vhodné začít cvičit s váhami či se pohybovat na hranici fitness a cvičení. Výsledkem je věk kolem 12-14 roku života, kdy se jedinec pohybuje v průběhu puberty a je mentálně a psychicky vyspělý pro tělesné změny. Přikládáme také formování vlastní osobnosti, kdy se mládež vzhlíží v idolech jako jsou rodiče, sportovci, herci a jiní. Vidí vypracovaná těla a velké svaly a snaha být obdivován či “hezký/á” je vede ke cvičení. Je to přirozený vývoj a není třeba mu bránit,  naopak je třeba jej formovat.

Největším problémem je přetěžování organismu jako takového. Pokud se bavíme o tréninku, je to nerovnoměrnost a velká zátěž na každém tréninku, těžké cviky se zátěží na páteř bez techniky či přetěžování, které se týká cíle, tedy v našem případě hodiny tréninku s dýchacím přístrojem na zádech a v zásahovém kompletu. Právě helma či dýchací přístroj představují v tomto věku nerovnoměrnou zátěž na hrudní, bederní páteř, v případě helmy pak na krční páteř. Ve věku 12-14 let by trénink a cvičení mělo vést k cíli v maratonu, tedy připravovat nás na věk kolem 18 roku života, kdy nemáme řešit problémy vzniklé špatným tréninkem, ale navazovat na úspěšné začátky a kvalitní techniku.

Jak tedy začít? V takto útlém věku je zdraví a vývoj organismu základ. Již dávno byl odvrácen mýtus, že cvičení v útlém věku zastavuje růst vlivem na růstové chrupavky páteře. Není však mýtus, že se mohou poškozovat a mít vliv na postavení a držení těla. V první řadě by měl být určen primární dlouhodobý cíl. V tomto případě se bavíme o tréninku na TFA a závodech v TFA. První krok jsme již popisovali například ve článku TRÉNINK a je jím návštěva odborníka. V našem případě tedy trenéra ve fitness centru. U mládeže do 15 let by delší cvičení měl konzultovat také pediatr, který zná vývoj dítěte a může upozornit na dysfunkce. Pokud se bavíme o návštěvě fitness centra a porady s trenérem, je to základní a první možný krok, který by měl být základem pro celý zmíněný maraton.

Pro mládež kolem 13-15 roku je doporučení pediatrů pro cvičení s menší vahou, se kterou cvičenec provede 12-15 opakování. Ve cvičení je třeba dbát na techniku a protažení svalů, také pauzy mezi sériemi by měly být mezi 1,5 – 2 minutami pro dobrou relaxaci svalů. Také se uvádí nepřetěžovat skelet a páteř volnou vahou na ramenech či zádech, oproti tomu provádět cviky s oporou a pevným vedení. Ve výsledku se nedoporučují například dřepy s velkou, oproti tomu cviky s lavicí či v sedě v opření a držením páteře doporučovány jsou.

Vraťme se zpět do fitcentra. Jak už zaznělo, prvním krokem je návštěva fitness centra a porada s trenérem. Prvotní hodiny s trenérem (obvykle se jedná o 2-3 hodiny) zahrnují vstupní pohovor, diagnostiku pohybového aparátu a nastavené technik. Cenově se pohybujeme kolem 1000 Kč – 2500 Kč v závislosti na oblasti a trenérovi. Jinak zaplatíte v Praze v Olympii a jinak ve Frýdku-Místku, také záleží na zkušenostech a úrovni trenéra, který si nastavuje částku za hodinu, případně za celý vstupní proces včetně diagnostiky. Pohovor vede trenéra k vašemu cíli, kterým bude první TFA, série TFA či nějaký pro Vás významný závod. Diagnostika pohybového aparátu pak odhaluje, které partie Vašeho těla jsou zkrácené či ochablé a podle toho také budou vypadat první kroky tréninku, které by pomocí cviků a doplňkových cviků například doma, měly vést k brzké nápravě právě zkrácených a ochablých partií. V poslední fázi, by s Vámi měl trenér provést nějaký úvod do Vaší cesty a s tím spojenou kontrolu techniky, kterou budete potřebovat, pro tréninkový plán. V případě, že si s trenérem budete platit pravidelné hodiny, bude Vás trenér instruovat během cvičení a hlídat jak techniku, tak také dýchání a kontrolovat Vám pauzy mezi cviky. Také Vám povede zahřátí a protažení. V případě, že se s trenérem budete scházet jen občas, měl by Vám jasně ukázat, jak provádět cviky, které po Vás chce a to s přípravou, provedením a dýcháním.

 

TRÉNINK

Co ale samotný trénink? TFA jako takové můžeme rozdělit na silovou, kondiční a specifickou část. V silové můžeme najít například nošení závaží, tahání a zvedání, v kondiční pak přeběhy a celkově kondici kolem 3-6 minut dle závodu a specifickou můžeme označit jako spojení dvou předchozích využitou na hammer boxu či bariéře.

Trénink se dá rozdělit na mnoho způsobů, můžete jednotlivé části trénovat zvlášť (PO síla, ST kondice PA specifický trénink) nebo je kombinovat například 40 min silového tréninku zakončeného kondicí. Pojďme si ukázat, příklady, které by mohly vést k tréninkové jednotce či k systematizaci týdne.

Trénink 50/50 + specifický

Pondělí 50/50
10 min zahřívání – kolo, pás, roller, dynamický stretching
30min silová část – shyby na úzko, bench press , tlaky jednoruček na šikmé lavici, dipy na bradlech
30min kondiční část – veslování, pás, kolo , kruhový trénink, intervaly, běh
cool down – protažení

Středa 50/50
10min zahřívání – kolo, pás, roller, dynamický stretchning
30min silová část – leg press, mrtvý tah s kettlebellem, výpady, předkopávání
30min kondiční část –  veslování, pás, kolo , kruhový trénink, intervaly, běh
cool down – protažení

Pátek Specifický
10 min zahřívání – kolo, pás, roller, dynamický stretchnig
techniky na TFA roztažení hadic s tréninkem úchopu, překonávání bariréry a technika přeskoku, výběhy schodů, motání hadice na jednoducho na zemi, motání hadice v ruce, tažení figuríny na krátké úseky

Trénink PO + ST + PA

Pondělí Silový trénink
10 min zahřívání – kolo, pás, roller, dynamický stretchnig
kombinace silových cviků podle fáze tréninku spodní část/horní část těla – shyby, bench, dipy, výpady, farmářská chůze, leg press, tlaky
cool down – protažení

Středa Kondiční trénink
10 min zahřívání – kolo, pás, roller, dynamický stretchnig
běh na okruhu konstantně například 5km, běhy na úseky 5x 200m, cross běh, hory, plavání, kruhový trénink, intervaly, wod, pás, veslo
cool down – protažení

Pátek Specifický trénink
techniky na TFA roztažení hadic s tréninkem úchopu, překonávání bariéry a technika přeskoku, výběhy schodů, motání hadice na jednoducho na zemi, motání hadice v ruce, tažení figuríny na krátké úseky

 

Tréninkové metody a postupy by vydaly za celou knihu, existuje mnoho organizací, společností a firem, tak stejně jako XXXXXX trenérů, každý je veden jinak, má jiné postupy a metody a proto složení Vašeho tréninku či cviků může vypadat úplně jinak. Každý člověk je originál a právě vstupním vyšetřením a diagnostikou by měl trenér najít cestu jak k Vám, a zároveň jak s Vámi pracovat. Pokud se tak pustíte na cestu k TFA s kamarádem, není vždy dáno, že budete dělat to samé.

 

VÝVOJ

Co se týče posunu v tréninku, bavíme se zde o obměně typu zvedání a úprava vah při silovém tréninku, prodlužování běhů, kombinace běhů a cvičení, plavání, schody se zátěží (hadice). V případě tréninku specifického se v první fázi bavíme o jednotlivých stanovištích. Tedy například 3x motání hadice B na zemi. Také trénujeme pouze s kabátem či helmou pouze pro daný pokus. V dalších fázích přidáváme například kalhoty a kabát a také spojujeme motání hadice například s hammerboxem. Můžeme se tak propracovat k vrcholu specifického tréninku, který po technikách bude obsahovat více stanovišť za sebou a půjdeme jej v plné polní bez DT. Zakončíme tak trénink zkušebním tréninkovým TFA.

Mezi tréninkovými dny je třeba dbát na správnou životosprávu, spánek, ale také na regeneraci ať už doma pomocí rolleru, či tenisáku, případně pak uvolňující bazén, výřivka nebo sauna, i zde bych však v mladém věku neexperimentoval a byl vždy pod dohledem.

 

ZÁVĚREM

V této části bych rád shrnul body, které jsme si prošli výše:

  • stanovte si jasný cíl a k němu směřujte kroky
  • využijte odborníky jako je Váš pediatr, zaplaťte si trenéra a nepodceňujte vstup do náročných vod jako je kvalitní a dlouhodobý trénink a cvičení
  • dodržujte techniku, nespěchejte a buďte trpělivý
  • nepřetěžujte se, nejde li to uber si váhy, změň trénink, případně jej úplně vynechej; v takto mladém věku je třeba naslouchat tělu a předcházet ta dlouhodobým problémům
  • nepřetěžuj se zásahovým kabátem, helmou a DT, způsobuješ si velký stres na organismus, rychle se dehydruješ, užívej je pro trénink, ale s rozumem
  • vždy své kroky v tréninku či regeneraci konzultuj s rodiči, trenérem či doktorem

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *